10 по 10 —приседания для красивых ног и ягодиц


 
Приседания — превосходный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это натуральное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время подключает в работу сразу много мышечных групп. Но сделать 100 классических приседаний — достаточно скучно и под силу немногим. Другое дело — 10 по 10!
Этот комплекс упражнений займёт менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели.
 
 

Техника безопасности 
Перед выполнением комплекса непременно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — больше эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов. Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания надо выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений. 
Общие совета по выполнению Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но заботливо следите также и за верхней: напрягите живот; выпрямите спину; глядите прямо перед собой. Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых. Дополнительное амуниция не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. В случае если ваша одежда не сковывает движения, вы можете исполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или же в отпуске.
1. Обычные приседания 
 

 

Обычные приседания улучшают положение всех мышц ног. Опускайтесь так низко, насколько можете. Но наблюдаете, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины обязан быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте размеренно между пяткой и носками. 
2. Плие 
 

Плие способствует сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Разверните носки в сторону. В идеале надо образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно углубленнее, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову книзу и не смотрите на ноги. 
3. Приседания и подъём ноги в сторону 
 

 

Кроме мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги. 
4. Карусель 
 

Вращение тазом разрешает глубже проработать внутреннюю поверхность бедра. Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направленность. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой. 
5. Приседания и взлет ноги назад 
 

Подъём ноги из положения стоя разрешает дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса. Не забывайте наблюдать за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу обратно. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги. 
6. Глубокое приседание с тройной пружиной 
 

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке. Присев углубленно вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не больше 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Не обращая внимания на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время взлета. 
7. Сумо + кик 
 

Глубокое приседание, а потом подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а еще внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Пытайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время углубленного приседания. 
8. Приседания в сторону 
 

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно углубленнее. Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит наиболее проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц. 
9. Приседания лыжника 
 
 

Пружинящее движение в нижней позиции углубленнее прорабатывает заднюю поверхность бедра. Глубоко присев, сделайте 2 качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» представляемые лыжные палки, но не делайте рывков. 
10. Приседания с выпрыгиванием 
 

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения могут помочь сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц. Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в наиболее высоком темпе. Но в то же время следите, дабы приседания были глубокими.  опубликовано econet.ru 
 
P.S. И помните, всего только изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Иcточник: http://www.econet.ru/articles/99353-10-po-10-prisedaniya-dlya-krasivyh-nog-i-yagodits
Запись 10 по 10 —приседания для красивых ног и ягодиц впервые появилась Солиночка — женский журнал: красота, мода, стиль, здоровье..

Рубрика: Женщинам

06.02.16