10 продуктов, которые должна включить в своё меню каждая женщина



О самых необходимых для здоровья женщины продуктах рассказывает Дарья Русакова, к.м.н., научный работник ФГБНУ «НИИ питания» РАМН.
1. Капуста
Польза. Научно доказано, что при регулярном употреблении в пищу крестоцветных, то есть всякий капусты — белокочанной, цветной, брокколи, — в несколько раз снижается риск заболеть раком молочной железы. Помимо того, капуста способствует выведению из человеческого организма шлаков и токсинов. Рекомендуемая порция — 150—200 г в день.

Кулинарные идеи. Белокочанная капуста — овощ не только лакомый, но и бюджетный. Попробуйте добавить измельченную в блендере капусту к куриному фаршу — тефтели выйдут вкуснее и сочнее (да и их количество увеличится!). Попробуйте вспомнить о капусте, когда нужно быстро приготовить сытный ужин для всей семьи — потушите её с фаршем. Для салатов избирайте краснокочанную капусту или пекинскую. Последняя идеально заменит «модные» айсберг или же латук. А ещё из неё получаются вкусные голубцы. Что касается цветной капусты и брокколи, то замороженные они доступны круглый год. Соцветия можно отварить на пару и подать с соусом, превратить их в полезную добавку к макаронам или же приготовить простой и вкусный суп.
2. Кунжут
Польза. Женщинам старше 45 лет следует непременно включить в свой рацион кунжут — в нём содержатся фитоэстрогены — растительные аналоги дамских половых гормонов. Кунжут содержит полезные эфирные масла, являющиеся антиоксидантами — семазол и семазинол, а еще полиненасыщенные жирные кислоты. Кунжутное семя снижает уровень холестерина в крови. Суточная доза кунжута — 2—3 чайные ложки.

Кулинарные идеи. Семена кунжута можно добавлять в выпечку и десерты: сделайте из кунжута и семечек подсолнечника козинак, «живые» апельсиновые конфеты или же кунжутно-арахисовую пасту. Кунжутом можно посыпать любой салат или же второе блюдо при подаче, но в этом случае семена стоит разогреть на сухой сковороде, покуда они не начнут пощёлкивать. А ещё лучше — измельчить их в ступке или же блендером.
3. Лососёвые
Польза. Сёмга, форель, лосось — ценные источники жирных кислот, коие положительно действуют на клетки головного мозга, способствуют нормализации кровяного давления, могут помочь предотвратить возрастные изменения, улучшают память и внимание. Рекомендуемая порция — 100—120 г в день (или же хотя бы два раза в неделю).

Кулинарные идеи. Дорогую рыбу непросто испортить — она вкусна сама по себе, отваренная на пару или же жареная на гриле. Гурманам советуем приготовить рыбный крем и начинить им сырные трубочки или же бисквитный рулет.
4. Творог
Польза. Творог — не только дорогой источник белка, он полезен для профилактики атеросклероза, благодаря содержанию в нем холина и метионина, для поддержания костной ткани, так как состоятелен кальцием и фосфором. Рекомендуемая порция — 100 г в день.

5. Индейка
Польза. Индейка — диетический источник белка, она состоятельна такими микроэлементами, как фосфор, кальций, калий, сера, селен, железо, натрий, йод, марганец, магний. Содержит витамины PP, B6, B12, B2. По содержанию железа мясо индейки приравнивается к курятине и говядине (удовлетворительная профилактика железодефицитной анемии!). Рекомендуемая порция — 100 г в день.

Кулинарные идеи. Индейка с лёгкостью заменит курицу в всяком блюде. Из неё получаются вкусные котлеты, пастрома, сациви. Запечённое филе индейки, нарезанное деликатными ломтиками, выступит здоровой альтернативой магазинной колбасе.
6. Грейпфрут
Польза. В грейпфруте содержатся витамины А, С, В1, Р и D, просто растворимые сахара, соли минеральных веществ, пектиновые вещества, органические кислоты, эфирные масла, фитонциды. Грейпфрут владеет антиоксидантными свойствами, эффективен в борьбе с преждевременным старением, нормализует сон. Рекомендуемая порция — 150 г в день.

Кулинарные идеи. Мякоть грейпфрута имеет кисло-сладкий вкус, она буквально не горчит. В горьком вкусе «виноваты» мембраны и плёнки. Научитесь вырезать филе — и тогда кусочки грейпфрута можно смело добавлять в десерты, фруктовые салаты и утренние каши.
7. Бобовые
Польза. Содержащиеся в сое изофлавоноиды снижают риск развития рака шейки матки у женщин в предменопаузе. Бобовые — источник белка и в различие от белковых продуктов животного происхождения не содержат в своём составе холестерин. Рекомендуемая порция — 50—100 г в день.

8. Горестный шоколад
Польза. Благодаря входящим в состав горького шоколада антиоксидантам (а собственно полифенолам), этот продукт защищает сосуды от разрушительного воздействия свободных радикалов. Кроме того, флавоноиды, которые попадают в шоколад из какао, улучшают циркуляцию крови, разрушают тромбы. А ещё горький шоколад повышает либидо у женщин. Но тут важно не переборщить — 10—20 г в день весьма достаточно!

Кулинарные идеи. Посыпайте шоколадной стружкой творог, каши, смузи. А ещё попробуйте сделать шоколадные корзиночки: растопите шоколад на водяной бане, опустите в него некоторое количество воздушных шариков, поставьте их на поднос и уберите в холодильник до застывания. Готовые корзиночки можете начинить фруктами и ягодами.
9. Помидоры
Польза. Помидоры содержат калий, магний, железо, цинк, кальций, фосфор; витамины группы В, витамин Е и большущее количество витамина С. Томаты богаты пигментом, придающим им алый цвет — ликопином, — он снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, кое-каких онкологических заболеваний, дистрофии желтого пятна. Полезно пить томатный сок во время авиаперелета, а еще тем, кто постоянно носит обувь на каблуках: томаты разжижают кровь, что содействует профилактике тромбозов глубоких вен нижних конечностей.

Кулинарные идеи. Не ленитесь готовить домашний томатный соус — с ним просто «довести до ума» многие блюда. А уж сколько элементарных и красивых закусок можно сделать из помидоров!
10. Льняное зерно
Польза. Льняное семя — настоящий суперфуд, за который, кстати, не нужно переплачивать: в отличие от дорогих «заморских» чиа, семена льна стоят точно копейки, и купить их можно в любой аптеке. Льняное зерно является отличным источником марганца, магния, фосфора и меди, оно богато клетчаткой, жирными кислотами омега-3 и не содержит глютена. Семена льна могут помочь нормализовать пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови, способствуют снижению уровня холестерина и липопротеидов низкой плотности. Сообразно некоторым исследованиям ежедневное употребление льняного семени снижает риск развития рака, остеопороза и душевно-сосудистых заболеваний. Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка в день.

Кулинарные идеи. Семенами льна можно посыпать салаты при подаче или же изделия из теста перед отправкой их в духовку. Из размолотых в муку семян выходит прекрасная каша, которая может стать заменой традиционной овсянке или же гречке. Приятно и то, что каша готовится невероятно скоро — ведь её совсем не нужно варить!
Иcточник: http://www.izuminki.com/2016/02/12/10-produktov-kotorye-dolzhna-vklyuchit-v-svoyo-menyu-kazhdaya-zhenshhina/
Запись 10 продуктов, которые должна включить в своё меню каждая женщина впервые появилась Солиночка — женский журнал: красота, мода, стиль, здоровье..

Рубрика: Женщинам

12.02.16