Случается так, что утром не достаточно времени для полновесного часового комплекса упражнений. В этом случае я в обязательном порядке делаю 10 отобранных упражнений. Он занимает не больше 10 минут. Это действительно самые полезные и необходимые упражнения. По своему влиянию на организм их вполне можно называть волшебными.
Вот перечень этих упражнений:
 
1. Столб с веревками
​2. Цапля
3. Ролик
4. Молоток
5. Потягивание
6. Свечка и плуг
7. Сфинкс и кобра
8. Зародыш
9. Скручивания
10. Наклоны
 
Комплекс следует делать поутру. Отдельные упражнения можно также делать в течении дня.

К примеру, чувствуете зажим в плечах или просто сильно напряжены, — сделайте "Столб с веревками". Ощущаете, что сильно напряжена или утомлена спина,  — сделайте "Ролик" и "Молоточек" и т.д.
Перед началом комплекса упражнений сделайте маленькую суставную гимнастику. Таким образом, вы подготовите суставы к нагрузке.
Дальше делаем упражнения в той последовательности, что приведена здесь. Делать лучше на улице. В случае если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.
По продолжительности упражнения делаются на численность циклов дыхания кратных 6 (например, 6, 12, 18, 36 и т.д.).

1. Столб с веревками
Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Способствует в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает подходящее воздействие на весь организм.
Выполняется очень просто. Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный, не важно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. В случае если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб.
Ноги на ширине плеч. Целиком расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с совершенным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность. Смотрите видео в конце статьи для деталей.

2.Цапля
В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется "Золотой петух стоит на одной ноге".
Упражнение лучше делать без обуви.
Это упражнение слишком хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и закрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге они получают наибольшую терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.
При регулярной практики этого упражнения перестают замерзать ноги и руки.
Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.

В случае если вы можете выполнять его 30 сек и более — ваш биологический возраст 20 лет,
20 сек – биологический возраст 40 лет,
15 сек – биологический возраст 50 лет,
Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.

 
Выполняется упражнение слишком просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так дабы бедро было параллельно земле или даже выше. В случае если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок натяните на себя. Рука одноименная понятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена книзу. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на 2 шарика или мячика.
Как только приняли позу, закрывайте глаза и пытайтесь сохранять равновесие. По окончанию — поднимитесь 3-5 раз на носок.
Глядите демонстрацию упражнения в видео.

3. Ролик
От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В кое-каком роде позвоночник — это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Потому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.
Упражнение "Ролик" тонизирует и закрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Прекрасно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким.
Еще упражнение улучшает память и скорость мышления.
Это очень важное упражнение, надо практиковать его ежедневно.
Методика выполнения элементарная.
Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но сначала, это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Помаленьку, вы сможете перейти на более твердые поверхности.
Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и охватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь обратно, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение. Посмотреть, как это все смотрится можно на видео.

4. Молоток
Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его поддержкой можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а собственно область между лопатками.
Эффекты от упражнения в целом идентичны "Ролику". И вообще эти упражнения советую выполнять в паре. Сначала "Ролик", потом незамедлительно "Молоток".
Выполнение упражнения:
Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Наиболее округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете "постукивать" спиной об пол.
При этом имеют все шансы раздаваться "хрусты" и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и надлежит быть.
На видео можно увидеть наглядно, как выполняется это упражнение.
 
5. Потягивание
Потягивание — слишком простое, естественное и полезное упражнение.
Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает подходящее состояние на организм в целом.
Кроме этого, упражнение является компенсирующим в последствии "Ролика" и "Молотка".
Выполняется слишком просто:
Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки наиболее вверх. Носки тянем.
 
6. Свеча
Широко известное упражнение ещё со школьных физкультур. Еще его называют "Березка". В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам "книзу головой". Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.
Позы башкой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, подходяще сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также мешает отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сберегается ясная память.
При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается надобность в сне, дыхание становится реже.
Как выполняется упражнение знают, размышляю все. Кто не знает, посмотрите в видео. Следите за тем, дабы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.
В последствии "Свечи" можно еще сразу сделать "Плуг". Ноги опустить обратно и вытянуть руки.
 
7. Сфинкс + Кобра
Следующее упражнение состоит из двух сходных асан "Сфинкс" и "Кобра".
Упражнения слишком хорошо укрепляют спину, делаю позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает целый организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.
Выполнение:
Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взор вперед, носки вытянуты. Это "Сфинкс". Сейчас встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Глядим вперед или вверх. Это "Кобра". Потом опять возвращаемся в "Сфинкса".
После упражнения непременно надо делать компенсацию — асану "Зародыш".

8. Зародыш
Зародыш — это асана для компенсации прогиба позвоночника. В последствии сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед потом надо прогнуться обратно и наоборот.
Кроме этого, упражнение стимулирует органы пищеварения и мешает отложению солей в коленях.
Выполнение:
Ноги под собой, колени совместно. Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или же вытянуты вперед.
 
9. Скручивания
Скручивание тоже очень знакомое упражнение, асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является слишком хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма и т.п.
Практика этого упражнения усиливает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (интерес!) уменьшает размер живота.
Это упражнение не очень элементарное, но научиться можно быстро. Посмотрите, как оно выполняется на видео. Словами это разъяснить достаточно сложно.
 
10.Наклоны
Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.
Наклоны фиксируют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.
Выполнение:
Стоим. Ноги — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не изменяя положение рук делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся направо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха выдоха.

Сейчас наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута кверху, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное состояние. Затем наклон к другой ноге.
По окончанию упражнения надо сделать компенсационный прогиб назад.опубликовано econet.ru

Все перечисленные выше упражнения глядите на этом видео:

Автор: Сергей Бородин
 
P.S. И помните, всего только изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Иcточник: http://www.econet.ru/articles/100079-10-prosto-volshebnyh-utrennih-uprazhneniy
Запись 10 просто волшебных утренних упражнений впервые появилась Солиночка - женский журнал: красота, мода, стиль, здоровье..

Рубрика: Женщинам

10.02.16