Самостоятельно от того, убиваете вы свой пресс скручиваниями или же являетесь фанатом планки — со временем в тренировку будет необходимо внести коррективы. Воспользуйтесь этими эффективными советами, которые незаслуженно игнорируют, и вы увидите разницу!
Тренировка на пресс является одним из более индивидуализированных видов деятельности. В борьбе за несокрушимый кор и каменный живот, бодибилдеры часто применяют слишком много разных движений, что даже трудно квалифицировать, какую цель они преследуют.
Некоторые удерживают одну и ту же позицию некоторое количество минут, другие — активно работают локтями и коленями, разгоняя воздух кругом себя. Некоторые используют дополнительный вес (например, штангу или же гантели), другие — предпочитают тренажеры или собственный авторитет.
При этом все так уверенно и настойчиво следует собственной программе, что складывается впечатление, что они раскрыли тайна «шести кубиков». Но на самом деле все не так.
Позабудьте на время о диетах и жиросжигании. Ознакомьтесь с советами, которые имеют все шансы стать для вас настоящим открытием в борьбе за кубики пресса.

1. Округляйте спину
 
Быстрее всего, в начале такое положение может казаться непривычным. Все оттого, что вы слишком много времени потратили, чтобы выучиться держать спину ровно, делая становую тягу, тягу штанги в наклоне, приседания и другие упражнения. Проблема в том, что для тренировки пресса вам надобно избавиться от этой привычки. Удерживая спину ровной или же слегка выгнутой в области поясницы, вы не позволяете мышцам пресса сокращаться в совершенной мере. А когда вы округляете спину, то прямые мышцы живота сокращаются целиком, и в то же время мышцы нижнего отдела спины растягиваются.
Прямая спина и сгибание в области бедер на самом деле препятствуют заполучить кубики пресса, потому что вы не сможете враз задействовать в работу мышцы живота и поясницы. Все чего вы добьетесь — это изометрические сокращения, которые, несомненно, по-своему важны, но не для пресса.
Совет: Делайте скручивания на пресс, выгибая спину. Вы обязаны чувствовать, как напрягаются мышцы живота и растягиваются мышцы нижней части спины — ваша спина создана, дабы сгибаться. Можете разнообразить свои скручивания вращательными или боковыми движениями.

2. Сосредоточьтесь на конкретных участках
 
Некоторые «доброжелатели» будут утверждать, что невозможно выделить часть мышцы, такую как верхний или нижний пресс. Само собой разумеется, полная изоляция невозможна, но на ней можно сделать больший ударение. Это как если бы вы делали жим на наклонной скамье для проработки верхней части грудных.
Работая с верхней частью пресса, закрепите нижнюю часть туловища так, чтобы бедра работали по принципу шарнира, а сгибалась только верхняя часть грудной клетки. Добрый пример упражнений для верхних мышц пресса — скручивания в кабель-блоке, когда нижняя часть тела не двигается. Дабы эффективно задействовать в работу нижнюю область пресса, надо сделать все наоборот: стабилизируйте верхнюю часть тела и поднимайте ноги кверху, сгибая бедра. Хороший пример таких движений — взлет ног в висе.
Некоторые упражнения позволяют сокращаться как верхней, так и нижней группе мышц живота. К ним относятся обыкновенные скручивания, когда грудная клетка и бедра движутся на встречу друг-другу. Наклонные движения или же повороты считаются эффективным способом непрямой прокачки. Чтобы сделать ударение на глубоких мышцах кора, используйте в меру тяжелый авторитет или делайте упражнения, которые предусматривают длительное напряжение в мышцах, к примеру, планку.
Научившись делать акцент на нужной области, вы сможете построить тренировку, которая будет наиболее прорабатывать определенную группу мышц.

3. Во время тренировки всякий раз двигайтесь к прогрессу
 
Программу для пресса, включающую некоторое количество упражнений, которые охватывают 3 набора по 20 повторений, тяжело назвать оптимальной. Если вы хотите двигаться вперед, невозможно зацикливаться на одном количестве повторений или определенном весе.
Рост прогресса предусматривает увеличение нагрузки. Потому не забывайте время от времени увеличивать количество повторений и применить более тяжелый вес. Когда вы достигли поставленной цели, устанавливайте перед собой новую и начинайте работать для ее достижения.
Благодаря увеличению нагрузки мышцы подвергаются стрессу, что является залогом построения и укрепления мышц.
Увеличение нагрузки надлежит включать три фактора:
— увеличение сопротивления;
— увеличение количества повторений без снижения веса;
— сокращение отдыха между подходами.
Пытайтесь использовать один или несколько этих пунктов во время своих занятий, а не делать посредственные «3 подхода по 20 повторений», полагая это полноценной программой.
 
4. Делайте упражнения с дополнительным весом
 
Неспешно сокращающиеся волокна в брюшных мышцах в процентном соотношении значительно превышают их оглавление в других группах мышц, но это не значит, что надобно отказываться от упражнений, которые, в первую очередь, нацелены на скоро сокращающиеся волокна. Работая и над ними, вы обеспечите себе половину успеха.
Дабы сделать акцент на быстро сокращающихся волокнах, сначала делайте упражнения с дополнительным весом и с небольшим количеством повторов (тот же принцип, как и для большинства групп мышц). Для оптимальных итогов берите вес, который позволяет сделать 8-12 повторений, а последний раз будет вызывать отказ мышц. В этом вам несомненно поможет кабельный и другие тренажеры, которые имеются в любом спортзале.

Еще можно выполнять упражнения с собственным весом повышенной сложности. К примеру,  тренировка для пресса с роликом или на петлях TRX. Помимо того, попробуйте усложнить свои привычные упражнения с собственным весом путем увеличения числа повторений и перемены угла наклона скамьи.
 
5. Фиксируйте положение тела на пике сокращения
 
Согласитесь, что подымать и удерживать вес — разные вещи. Поэтому следующий принцип повышения эффективности тренировки для пресса заключается в удержании мышечного напряжения на пике сокращения.
Сделайте 20 скручиваний, когда вы элементарно подтягиваете верхнюю часть тела, и 20 — с замиранием в верхней точке упражнения. Естественно, вы почувствуете разницу. Но если вам и этого окажется мало, тогда выполните подъемы ног лежа, следуя указанному принципу.
Из-за такого приема численность повторений снизится, но на пресс подобная тренировка окажет куда больше лучший эффект.
Не зацикливайтесь на количестве повторений. Вас, в первую очередь, надлежит интересовать качество нагрузки. Потраченные усилия — вот ключевой критерий.

6. Забудьте о перерывах во время повторений
 
Занимаясь на тренажерах, тяжело не соблазниться, чтобы не отпустить противовес между повторениями и предоставить себе отдохнуть хоть на долю секунды. Но в таком случае, всё ваше усилие к концу движения теряется, а следовательно и исчезает воздействие на целевую мышцу.
Может быть, вам и не удастся исполнить желаемое количество повторений. Но, если подумать, мышцы пресса были в напряженном состоянии в течение всего подхода, сколько бы он не длился, а это важно улучшило его качество и эффект.
 
7. Следите, чтобы мышцы-сгибатели бедра не брали нагрузку на себя
 
Мышцы-сгибатели, коие расположены от нижней части спины и тазовой области до верха бедра, имеют все шансы взять на себя нагрузку в упражнениях, которые нацелены на нижний пресс.
Дабы определить, работает пресс или нет, поднимите колени в висе приблизительно до 60°. В таком положении спина будет оставаться прямой, оттого что ноги на такую высоту все еще будут подниматься усилием сгибателей. Следственно, пресс не участвует в работе. Затем продолжите поднимать ноги выше параллели бедер с полом. Со порой вы в полной мере почувствуете свой пресс.
Также, торс легче подтягивается за счёт сгибателей, а не за счёт пресса, в случае если ваши ноги расположены на лавке или на полу. В таком положении мышцы-сгибатели берут на себя большую часть нагрузки. Дабы «выключить» их во время скручиваний, оторвите ноги от пола и сотворите угол 90° в бедерном сгибе, голени держите параллельно полу.
 
8. Пытайтесь везде использовать принцип планки
 
Наверняка вы делали планку, когда за счёт напряжения мышц пресса надобно продержаться в упоре определённое время, при этом не прогибая спину и не поднимая бедра кверху. Но, чтобы получить все преимущества от этого упражнения, необязательно располагаться в упоре на полу. Планку можно подключить к многим движениям, коие выполняются стоя.

Правильная техника большинства движений заключается в работе брюшных мышц. Сколько раз вы слышали примечание «напрягая мышцы пресса»? В действительности отжимания — это та же планка, но в движении; влечение и присед задействуют пресс в верхней точке; жим стоя и даже взлеты на бицепс также используют пресс. Для усиления стабилизации в этих и иных упражнениях втягивайте и напрягайте живот.опубликовано econet.ru
 
P.S. И помните, всего только изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Иcточник: http://www.econet.ru/articles/103675-effektivnye-sovety-dlya-pressa-kotorye-vy-ignoriruete
Запись Эффективные советы для пресса, которые Вы игнорируете впервые появилась Солиночка - женский журнал: красота, мода, стиль, здоровье..

Рубрика: Женщинам

21.02.16