ЛУЧШЕ чем приседания: 8 СУПЕР упражнений для ягодиц


Не обращая внимания на то, что приседания известны как наиболее действенный метод «прокачать» ягодицы, — это достаточно скучное занятие. По этой причине некоторые посетители спортзалов исключают их из собственной программы. Но существует много вариантов тренировок, которые имеют все шансы полностью заменить приседания без ущерба для ваших итогов.

Если вы мечтаете об упругих, красивых ягодицах, попытайтесь эти 9 альтернативных движений, которые разнообразят ваши занятия. Каждое упражнение повторяйте в течении 45-60 секунд и выполняйте в указанном ниже порядке. Целый комплекс надо повторить 3 раза. Вы почувствуете, как ягодичные мышцы будут пылать.
1. Ягодичный мост на одной ноге

Лягте на спину, нагните колени, ступни поставьте на ширину плеч. Выпрямите одну ногу и протяните вперед. На выдохе поднимайте бедра наиболее вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а потом опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола (прямая нога все время располагаться на весу и не касается земли). Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.
 
2. Упражнение «пожарный гидрант» с разгибанием ноги

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Поднимите левое колено кверху и сделайте разгибание ноги в сторону. Выдержите паузу 1-2 секунды, сначала чем опять согнуть колено и вернуть ногу в исходное состояние. Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а потом смените ногу.
 
3. Упражнение «радуга»

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Опираясь на правое колено и руки, протяните левую ногу обратно, полностью ее распрямляя и натягивая носок (нога и позвоночник обязаны создавать прямую линию). Удерживая кор напряженным, опустите прямую ногу на пол, чуть-чуть отводя влево и касаясь носком земли. Напрягая ягодицы, поднимите ногу в исходное состояние и махом, рисуя дугу, заведите ее за правую стопу на расстояние возле 30 см. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, дабы завершить повторение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, сначала чем сменить ногу.
 
4. Выпад-реверанс

Встаньте напрямик, поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад обратно (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол. Ваше левое колено надлежит оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении. Потом, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар). Повторяйте эти движения 45-60 секунд, сначала чем сменить ногу.
 
5. Приседания с поднятой пяткой

Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. (Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.) Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра обратно и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор чуть-чуть наклоняется вперед для лучшего баланса). В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а потом поднимайтесь в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, сначала чем сменить ногу.
 
6. Планка с поднятием ноги

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки. Чуть-чуть согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом (это будет исходным положением). Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу наиболее высоко. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное состояние. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем заменить ногу.
 
7. Становая тяга на одной ноге

Станьте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Правую ногу вытяните вперёд и нагните в колене (левое колено слегка согнуто). Начните опускать книзу и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её. Корпус наклоняйте вперед, трогая руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и предохраняйте при этом правильную осанку. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы. Для большей нагрузки можно применить гантели. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем заменить ногу.
 
8. Приседание  «сумо» с взлетом на носки

Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии в 2 раза больше ширины плеч (носки смотрят в стороны). Напрягая мышцы ягодиц, опуститесь в присед до параллели с полом и поднимитесь на носки. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, потом поставьте пятки на пол и встаньте. Повторяйте эти движения 45-60 секунд.опубликовано econet.ru
 
 
P.S. И помните, всего только изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Иcточник: http://www.econet.ru/articles/105381-luchshe-chem-prisedaniya-8-super-uprazhneniy-dlya-yagodits
Запись ЛУЧШЕ чем приседания: 8 СУПЕР упражнений для ягодиц впервые появилась Солиночка — женский журнал: красота, мода, стиль, здоровье..

Рубрика: Женщинам

01.03.16