Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру


Улучшение мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц гарантирует правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов.
Важно воспринимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто появляются на фоне ослабленного мышечного корсета.
Давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, создающих мышечный корсет.

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета
 
Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше испытать, в каком состоянии он находится на данный момент. Позднее такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.
 
Метод 1
Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (враз!).
Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.
В таком положении нужно продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время основательно задуматься об укреплении мышечного корсета.
 
Способ 2
Станьте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
Взглянете перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или же наоборот) вперед и назад соответственно.
Цель проверки – удержать равновесие. В случае если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.
 
Методы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера
 
На улучшение мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Впрочем есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни особого оборудования.
Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых враз с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера есть три степени  сложности выполнения упражнений, он советует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.
Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется неспешно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение.
Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых.
Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета нужно грудной клеткой и через нос.
 
Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета
 
Так как Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета собственно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только в последствии оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для молодых заниматься по системе Мюллера.
 
Упражнение 1
 
ИП: Руки на поясе. Ступни вблизи.
Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
В последствии этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и выпускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
Дальше, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу обратно и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).
Цикл повторить дважды.
 
Упражнение 2
 
ИП: ступни на расстоянии короткого шага
На вдохе наиболее прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните стиснутые в кулаках руки в локтях и кистях.
На выдохе наклонитесь вперед и книзу, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.
 
Упражнение 3
 
ИП: пятки сомкнуты
На вдохе наклоните туловище налево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью книзу) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
Проделайте наклон направо с полусогнутой левой рукой.
Не поднимайте пятки.
 
Упражнение 4
 
ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу
Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – обратно, левое бедро – вперед и наоборот.
Повороты нужно делать как можно далее, не вращая ступнями.
 
Упражнение 5
 
ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам
Руки (ладонями книзу) медленно поднимаем вперед на вдохе.
Делаем глубокое приседание на выдохе.
Выпрямляемся.
 
Упражнение 6
 
ИП: ступни параллельны друг другу, практически сомкнуты
Руки на поясе.
На вдохе тянем носок и отводим левую ногу обратно (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
На выдохе воплотим в жизнь подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.
 
Упражнение 7
 
ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе
Подав бедра вперед, наклоняем туловище обратно (шею держим ровно).
Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
Не делайте перерывов между наклонами вперед и обратно, дышите ровно.
 
Упражнение 8
 
ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты
Наклоните туловище направо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите книзу.
Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку кверху, а левую опустите вниз.
 
Упражнение 9
 
ИП: ступни широко разведены, ступни глядят внутрь
Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (башка не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела обязана быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная мишень – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
Когда правое плечо движется обратно, левое бедро подается вперед и наоборот.
 
Упражнение 10
 
ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены книзу
1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги обязан быть опущен вниз, не нагибаемся.
2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги обратно и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак верного выполнения.
 
Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все совета Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки.опубликовано econet.ru
 
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру , что разрешает смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к находящимся вокруг и к себе,
как чувство высоких вибраций — важный фактор оздоровления — econet ru
Устанавливайте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ! https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos

P.S. И помните, всего только изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Иcточник: http://www.econet.ru/articles/105053-ukreplyaem-myshechnyy-korset-5-minutnye-uprazhneniya-po-myulleru
Запись Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру впервые появилась Солиночка — женский журнал: красота, мода, стиль, здоровье..

Рубрика: Женщинам

01.03.16