Хронометраж питания: что это такое и зачем он нужен


Фото: amarosy
Хронометраж питания (Nutrient timing) представляет собой выбор верного стратегического момента употребления определенных продуктов для достижения каких-или целей. Это важно при похудении, наращивании мышечной массы, уменьшении жировой массы, а еще для улучшения спортивных показателей.
Если вы когда-или пили обезжиренный кефир перед сном или протеиновый коктейль в последствии тренировки – это и есть хронометраж питания. Эта стратегия применяется спортсменами и бодибилдерами уже более 50 лет, поэтому основная масса аспектов хронометража правильного питания уже изучено вдоль и поперек. Так, ведущий вселенской исследователь хронометража питания Джон Айви опубликовал множество статей и книг, подтверждающих выдающиеся качества питания «в нужный момент». Его последователи соглашаются, что хронометраж питания играет главную роль для снижения жировой массы, наращивания мышц и повышения результативности в спорте.
Впрочем более пристальный взгляд на исследования обнаруживает некоторые расхождения между теорией и практикой хронометража питания.
Анаболическое окно: Факт или же фикция?
Анаболическое окно, известное также как «окно возможностей», – одна из немаловажных частей хронометража питания. Его идея базируется на том, что идеальные условия для усвоения питательных веществ формируются в организме в период 15-60 минут после физической нагрузки (тренировки). Теория анаболического окна базируется на двух ключевых принципах:
1. Восполнение углеводов. Углеводные запасы хранятся в печени и мышцах в облике гликогена, во время тренировки этот запас, естественно, уменьшается. В последствии физической нагрузки немедленное восполнение углеводов помогает максимизировать запасы гликогена для усовершенствования работоспособности и быстрого восстановления организма.
2. Поступление белков. Физическая нагрузка расщепляет белки, потому поступление в организм белков после тренировки помогает восстановить мышечную массу и стимулировать ее рост.
И хотя оба этих постулата верны до определенных границ, человеческий метаболизм не так однозначен, как принято считать большинством людей. В нем есть множество нюансов.
Что касается восполнения углеводов, то, подлинно, гликоген запасается быстрее всего в период 30-60 минут в последствии физической нагрузки, что поддерживает теорию анаболического окна. Впрочем, этот хронометраж важен исключительно для тех, кто проверяет значительные нагрузки в течение всего дня либо тренируется некоторое количество раз в день. Для тех же усредненных личностей как основная масса из нас, кто занимается спортом максимум раз в день, есть масса возможностей восполнить запасы гликогена в течение дня, постепенно с каждым приемом пищи. Тем более, что те же изучения говорят о том, что, если ваша цель похудеть и снизить жировую массу, то заниматься «на низком гликогене» ещё и более эффективно. Поэтому, хотя немедленный синтез гликогена и предан в теории, на практике для подавляющего большинства людей он бесполезен.
Второй аспект теории анаболического окна – это применение протеина для стимулирования роста мышечной массы. Но, хотя для роста и восстановления мышечной массы подлинно требуются белки, исследования показывают, что наиболее значимую роль играет сплошное количество потребляемых за день белков и их происхождение (качество), а совсем не требование принимать их сразу после тренировки.
Хронометраж питания перед тренировкой.
По сути пред-тренировочное окно возможностей гораздо более важно, чем анаболическое, то есть после-тренировочное, окно. В зависимости от ваших целей, верное питание за некоторое время до физических нагрузок может улучшить ваши показатели.
Хорошо сбалансированный, просто перевариваемый прием пищи за 60-150 минут до тренировки может повысить вашу выносливость, напряженность и продолжительность тренировки, особенно, если до этого вы ничего не ели в течение нескольких часов. И напротив, в случае если ваша цель снизить вес и жировую массу, то тренировка на бессодержательный желудок поможет лучше сжечь жиры, улучшит инсулиновую аффектация и будет способствовать похудению. Водный баланс тоже непосредственно связан с обменом веществ, и недочет жидкости в организме может существенно снизить вашу работоспособность во время тренировки и помешать достижению установленных целей. Большинство людей, даже не ощущая этого, приступают к тренировке уже имея кой-какой процент обезвоживания, поэтому рекомендуется перед тренировкой выпивать 300-450 мл воды, хорошо бы с электролитами (например, минералки). Некоторые витамины, хотя и приносящие пользу для здоровья сами по себе, также могут ухудшить показатели и цели тренировки, поэтому лучше не воспринимать витаминные комплексы непосредственно перед тренировкой.
Утренний хронометраж питания.
Не обращая внимания на то, что с недавних пор диетологи заклинают нас завтракать во что бы то ни стало, научных подтверждений обязательности завтрака покуда нет. Вокруг того, чем именно лучше завтракать, также ведутся ожесточенные споры. Многие нутриционисты рекомендуют низкоуглеводный завтрак с большущим содержанием жиров, аргументируя тем, что такой завтрак усиливает работоспособность, умственную деятельность, пролонгирует чувство сытости и ускоряет сжигание жиров. Но, как бы полезно это ни звучало в теории, на практике это не всякий раз работает. И хотя некоторые исследования, действительно, подтверждают ускорение сжигания жиров от такого завтрака, но это происходит оттого, что «горят» те жиры, которые поступили за завтраком, а не личные жировые отложения. Другие исследования превозносят достоинства белкового завтрака, но это, опять же, благодаря полезности белка как этакого, вне зависимости от времени его потребления. Если произносить коротко, то, как и в случае с анаболическим окном, завтрак не играет большущий роли, если вам нужно добиться каких-либо конкретных целей. Ну, в случае если не завтракать исключительно пирожными, конечно. А так, ваш завтрак может быть как углеводным (каши, цельнозерновые бутерброды, фрукты), так и белковым (яйца, творог), все зависит только от ваших вкусовых предпочтений.
Вечерний хронометраж питания.
«Никаких углеводов на ночь!» – это ещё один миф, разнесенный таблоидами по миру. Ученые же настаивают: сокращение углеводов способствует сократить общий калораж, что создает дефицит калорий и приводит к похудению. Время в предоставленном случае не играет никакой роли. И даже наоборот – малое количество углеводов за час до сна помогает лучше дремать и больше отдохнуть за ночь, поскольку высвобождает серотонин. А достаточное численность сна как раз помогает бороться с перееданием и пищевой зависимостью.
Подытоживая, можно заявить, что, если вы получаете достаточное количество качественных белков, углеводов и иных важных нутриентов, а также следите за общим калоражем, то хронометраж питания играет менее необходимое значение, чем принято думать. Исключение составляют профессиональные спортсмены, балерины и иные люди, тренирующиеся несколько раз в день.
* Похудеть нескучно Вы можете на нашем сайте Diets.ru — у нас есть все необходимые таблицы и калькуляторы, вирутальные клубы для похудения и самое ключевое —
общение с единомышленниками. Присоединяйтесь!
Иcточник: http://www.myjane.ru/articles/text/?id=16788
Запись Хронометраж питания: что это такое и зачем он нужен впервые появилась Солиночка — женский журнал: красота, мода, стиль, здоровье..

Рубрика: Женщинам

15.03.16