На нынешний момент существует определенное количество вариаций проработки косых мышцы брюшной полости. Есть варианты выполнения с применением дополнительного веса, упражнения с использованием блочного тренажера.
Они имеют отличительные черты касательно эффективности и безопасности для поясничного отдела спины.
К примеру, выполнять упражнения в тренажере следует атлетам с опытом, а новичкам лучше всего начинать тренироваться с личным весом. Один из основных, безопасных и самых эффективных упражнений для проработки косых мышц живота является боковые скручивания на пресс. Его ещё называют — диагональным скручиванием.
Прелесть данного упражнения заключается в том, что его можно исполнять без применения какого-либо дополнительного оборудования, утяжелителей и тренажеров. В домашних условиях не надо будет использовать диван в качестве опоры, книжки или баклажки с водой в качестве дополнительного веса. Все что вам потребоваться, это немного свободного времени, желание и, по возможности, коврик для фитнеса, который обеспечит комфортное выполнение движений.
ЗАМЕТКА! Существует некий миф о том, что мышцы пресса состоят из нескольких мышечных групп, к примеру:
прямая мышца живота;
внешние косые мышцы;
внутренние косые мышцы (располагаются сразу под визуально видимой частью косых мышц).
Впрочем, перс, это одна сплошная мышца, которую можно только условно разделить на несколько частей, например: верхняя, средняя, боковая и нижняя часть. Поэтому, для каждой зоны атлет подбирает соответствующее упражнение. В нашем случае, для боковой зоны (косые мышцы) – боковые скручивания.
Верная техника выполнения упражнения
1. Первое, что необходимо сделать, это принять ИСХОДНОЕ Состояние. Постелите на пол коврик для фитнеса, чтобы вам было удобно заниматься, и лягте на него спиной. Ноги немного согнуты в коленях и повернуты в сторону (это делается для удобства тренировки и удержания равновесия). Одну руку завести за голову (можно сдерживать ладонь на затылке или возле уха), локоть обязан смотреть вперед. Вторую руку необходимо расположить так, дабы ладонь была на животе ближе к тому боку, на который будут выполняться скручивания (так можно будет ощутить и контролировать правильное сокращение косых мышц кора). Ноги согнуты в коленях и повернуты в сторону. К примеру, если вы тренируете косые мышцы с правой стороны, ноги поворачиваем налево, а туловище немного вправо. Это и будет исходным положением. Вот малая наглядная инфографика, чтобы вы визуально представляли, как это смотрится на деле.
2. После того, как вы приняли исходную позицию, начинаем исполнять упражнение. Сделайте МОЩНЫЙ ВЫДОХ и одновременно потяните правый локоть к правому колену, будто хотите его достать. Как только было сделано скручивание, рекомендуется реализовать пиковое сокращение, то есть двухсекундную паузу.
Во время этого следует наиболее напрячься – это позволит прочувствовать косые мышцы и увеличить их сокращение. Когда пауза кончится, делайте вдох и одновременно возвращайтесь в исходное положение.ВНИМАНИЕ! Когда вы возвращаетесь на исходную позицию, невозможно полностью расслабляться. На протяжении всего времени выполнения предоставленного упражнения, удерживайте напряжение в целевых мышцах.
«Боковое скручивание» – кое-какие вариации.
Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. К примеру, это может быть боковое скручивание с одновременным подъемом одной ноги. Как показывается практика, такое упражнение не под силу начинающим атлетам. Потому, с подобной вариацией следует немного повременить, до того момента, как мышцы кора окрепнут и будут физически готовы к усложнениям.
В случае если же есть некоторые достижения в обычном боковом скручивании и иметься опыт тренировки пресса, можно попробовать поднимать ногу. Как это выглядит? Во время скручивания, в случае если вы делаете упражнение на правую сторону, поднимаем правую ногу, враз выполняя скручивание. В верхней точке делаете пиковое сокращение (1-2 секунды паузы) и наиболее напрягаете целевые мышцы, после чего, возвращаетесь в исходное состояние. Это позволит увеличить эффект и максимально проработать косые мышцы живота.
Не стоит исполнять упражнение для косых мышц, в котором необходимо делать наклоны с гантелями в руках стоя. Многие считают, что это только вредит осанке, та и вообще такие движения считаются ненужными. Самый лучший вариант для подлинно хорошей проработки косых – боковые скручивания на полу с разными его вариациями, которые мы обсудили выше.
При выполнении упражнения не следует чересчур высоко поднимать плечи, ногу или голову. Это может стать фактором травмы в области позвоночника. Подтягивать голову при помощи рук также не нужно.
Частота тренировок и советы
1. Эксперты советуют не чересчур часто увлекаться подобными упражнениями, а выполнять их разумно, так как от чересчур накачанных мышц в этой области будет расширяться талия, и фигура утратит привлекательный вид. Поэтому, если вы хотите иметь замечательное телосложение с идеальными пропорциями, не стоит увлекаться данным упражнением.
2. Дыхание играет слишком важную роль во всех упражнениях, особенно на пресс. Во время движения к пиковой точке нужно делать выдох для того, чтобы снизить давление внутри брюшной полости, тем самым позволив вам как можно сильнее урезать боковые мышцы кора. Глубокий вдох при возвращении тела в исходную позицию необходим для такого, чтобы максимально растянуть косые мышцы. В следствие, правильное дыхание во время выполнения движения, дозволит быстрее достичь желаемого результата и избежать неприятных болевых чувств в мышцах и подвижных соединениях скелета (суставах) после интенсивной тренировки.
3. Рекомендуется исполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений. Аналогичное упражнение выполняется и для мышц на другую сторону живота. То есть, выполнили 15 раз на одну сторону, поменяли состояние тела и выполнили еще 15 повторений на другую сторону (это будет считаться одним подходом).
4. Триумф выполняемого бокового скручивания зависит от дыхания и правильной тренировки. Ключевое – не допускать ошибок. Подъем всегда осуществляется на выдохе, выпускание – на вдохе. К колену нужно тянуть не локоть, а плечо. В итоге получатся красивый живот и тонкая талия. Боковые скручивания дают возможность придать тонус мышцам. Они тем эффективнее, чем меньше жировых отложений.
5. Косые мышцы упражнять тяжело, но положительные результаты от бокового (диагонального) скручивания будут заметны уже в последствии 5-ти недель тренировок. Для этого достаточно выполнять упражнения через день.
6. Боковые скручивания подходят только искусным спортсменам. Для тренировки пресса эти упражнения просто необходимы. В случае если выполнять их разумно и не увлекаться, то эффект будет непременно.
7. При выполнении стоит следить за правильной техникой выполняемого упражнения. При скручивании, многие не верно делают скручивания, поднимая полностью верхнюю часть торса. В реалии нужно не просто поднимать туловище, а скручивать его. Собственно наименование говорит само за себя. Само движение должно выполняться за счет целевых мышц, буквально не вовлекая в работу всю мышцу.
Лишний жир помеха прессу
Сначала чем работать над рельефом живота и построением шикарного пресса, убедитесь в том, что у вас в теле нормальное численность подкожного и висцерального жира. Запомните самое главное. Чтобы получить ярко выраженные косые мышцы живота, следует не только исполнять боковые скручивания, но и придерживаться специальной диеты. Правильное питание дозволит убрать лишний жир. Не удивительно, что многие специалисты советуют сочетать разумное питание и упражнения.
Косые мышцы живота, та и все остальные мышцы следует прорабатывать в том случае, в случае если у человека нет проблем с избытком лишнего жира в теле. Помните, сначала чем работать над наращиванием мышечной массы, улучшением рельефности, следует освободиться от лишнего веса.
Зачастую, люди слишком переоценивают упражнения, рассчитывая на то, что в случае если тренировать пресс множеством упражнений, с большим количеством повторов и сетов, в итоге они получать шикарные кубики. В действительности, 90% успеха в достижении рельефного живота зависит собственно от правильного и рационального питания, а не от самих тренировок.
опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего только изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках
Иcточник: http://www.econet.ru/articles/98101-bokovye-skruchivaniya-vazhnye-sovety-dlya-dostizheniya-krasivogo-pressa
Запись Боковые скручивания – важные советы для достижения красивого пресса впервые появилась Солиночка - женский журнал: красота, мода, стиль, здоровье..
Рубрика: Женщинам
02.02.16