В этой статье мы детально рассмотрим скручивания с поднятыми вверх ногами. Как вы осмыслили, это одна из разновидностей популярного во всем мире упражнения на пресс. С поддержкой данной комбинации вы сможете без проблем подтянуть мышцы живота и поработать над рельефом.
Для начала, давайте быстренько пробежимся по теории такого, как правильно качать пресс, что для этого нужно делать и так далее. На самом деле это слишком важный момент, так как многие люди, по моему наблюдению чересчур переоценивают упражнения, забывая о более глобальных вещах.
Что нужно знать, чтобы накачать пресс?
Чтобы достичь рельефного и подтянутого пресса, для начала следует освободиться от лишнего подкожного жира на животе, если таковой имеется. Люди, у коих есть проблемы с лишним весом, очень большой акцент устанавливают на тренировки.
Они выполняют большое количество упражнений, проводят по 2-3 часа времени в тренажерном зале, выполняют очень много подходов и тренируются до изнеможения рассчитывая сжечь жир и подтянуть мышцы живота. Истина заключается в том, что упражнения способствуют укреплению и утолщению мышечной ткани, они буквально никаким образом не влияют на сжигание жировой ткани.
Да-да, все преданно, это не опечатка. Безусловно, упражнения, помимо укрепления мышц, воздействуют на ускорение метаболизма, то есть обмена веществ. А это, способствует ускорить расщепление жировых клеток на составляющие их жирные кислоты. На этом воздействие физической нагрузки на сжигание жировых клеток заканчивается. Это только малый процент того, что необходимо для уменьшения веса. Главную роль в сжигании Адипоцитов играет как раз действительно правильное и сбалансированное питание.
Я не раз слышал в зале, как пожалуются люди на то, что выполняют кучу всяких упражнений на пресс, долбят его до посинения, а итога – 0. Вся проблема заключается в питании, а еще чаще, в нетерпеливости самого человека. Так как многие думают, что за неделю или месяц действительно сбросить 10-20 килограммов жира, это в корне неправильное представление. Собственно из-за ожидания того, что через недельку – другую, жир будет пропадать на глазах, человек рассчитывает на быстрый результат, а когда через две недели он не получает желанного эффекта, все полностью забрасывается.
Чтобы избавиться от бесполезных килограммов, после чего заняться проработкой мышц живота, необходим КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД. То есть, вы обязаны составить правильную программу тренировок, подобрать и подстроить под себя справедливый рацион питания и придерживаться основанного режима, правильно восстанавливаться и так дальше. Исключительно комплексный подход даст вам результат. Если человек будет делать что-то отдельное, к примеру, качаться, но, при этом, не соблюдать правильный режим питания, забывать о восстановлении и так дальше – результат не будет.
Итак, я думаю, основной момент вы осмыслили. Чтобы накачать пресс, для начала необходимо избавиться от живота. Как это сделать, мы детально разберем в следующей статье, потому как в этой публикации, главный темой является упражнение – скручивание с поднятыми вверх ногами. Ещё раз, давайте закрепим небольшое, так скажем – наставление. В случае если у человека есть избыточный вес, на первое место нужно поставить цель – СЖЕЧЬ ЖИР. После такого, как цель достигнута, можно приступать к набору мышечной массы, качанию пресса и так дальше. Только с достижением нужного процентного соотношения подкожного жира к мышцам, можно приступать к построению тела, но никоим образом не наоборот. Это очень важный момент.
Если у вас нет задач с переизбытком, так называемых адипоцитов (клеток, из которых в главном состоит жир), я вас поздравляю. Если таковых проблем нет, можно дерзко приступать к процессу наращивания мышц или тренировок, для такого чтобы просто немного подтянуть мышцы. У каждого цели различные. В общем, давайте перейдем к рассмотрению нашего упражнения – скручивания с поднятыми ногами.
Верная техника выполнения упражнения
Касательно техники, в принципе упражнение только немного усложнено. Во всем остальном оно буквально повторяет классические скручивания, покоясь на полу. Сложность в том, что мышцы переднего кора находятся в постоянном напряжении.
Первое, что мы делаем, нужно лечь спиной на пол. Под спину лучше постелить коврик для фитнеса, дабы максимально сконцентрироваться на упражнении и выполнять его без отвлекающих неудобств.
Второй шаг. Когда вы лежите на полу, разместите руки за башкой и поднимите ноги так, чтобы они были практически перпендикулярны полу. В последствии этого, немного согните ноги в коленях. Это делается для такого, чтобы избегать дискомфорта и натяжения мышц ног. Так как не многие имеют все шансы похвастаться хорошей растяжкой, сесть на шпагат и так дальше, это необходимо делать. Безусловно, если ваша растяжка разрешает удерживать ноги полностью в выпрямленном состоянии, можете выполнять упражнение таким образом.
В последствии того, как исходное положение готово, можно приступать к выполнению скручиваний. Самое ключевое, это не отрывать таз от пола. Вы обязаны поднимать, а точнее скручивать туловище, максимально сокращая мышцы живота. Это упражнение можно исполнять по-разному. Например, вместо того, чтобы прятать руки за голову, можно во время скручивания тащить их вперед (вместе с туловищем), чтобы немного облегчить упражнение. Еще, один из вариантов, это тянуть руки вверх к носкам.
И последний шаг. В последствии выполнения скручивания, вернуться в исходную позицию, при этом, мышцы пресса обязаны находиться в постоянном напряжении в период выполнения упражнения. Выполните задуманное численность повторений и подходов.
Полезные рекомендации (Белые и Красные мышечные волокна)
Кто не знает, сколько делать подходов на пресс и сколько делать повторений, рекомендую прочитать эти статьи. Для этого упражнения достаточно 3 – 4 подхода. Исполнять максимальное количество повторений за временной промежуток в 30-50 секунд. Как вы зрите, все достаточно просто.
Как мы уже знаем с прошлых статей, наши мышцы делятся на Белые мышечные волокна и Красные мышечные волокна. Так вот, для людей, коие только начинают тренироваться, для начала следует побеспокоиться об КМВ. В последствии того, как мышцы окрепнут, можно тренировать БМВ.
Напоминаю, что тренировка КМВ подходит для большинства людей, как для профессионалов, так и для молодых спортсменов. Их тренируют без применения дополнительного отягощения, на протяжении 30-50 секунд. То есть за это время вы обязаны выполнить максимальное количество повторов. Если это будет 20 – хорошо, в случае если это будет 30 – отлично. Главное помните, что по истечению этого времени, может случится сильное закисление мышц, что негативным образом скажется на их восстановлении.
Тренировка БМВ подразумевает выполнение сложных упражнений, на 6-12 повторений. Подобная тренировка пресса содействует гипертрофии мышц кора, за счет чего увеличивается визуальная иллюзия пресса (кубиков). Сама суть в том, чтобы за 6-12 повторений добиться отказа мышц, то есть, чтобы после, например 8 повторений вы более не могли сделать следующее повторение. Часто, чтобы этого добиться, недостаточно выполнять сложное упражнение, придерживаясь четкой техники. Не редкость, при тренировкеБМВ применение дополнительного веса.
Мышцы пресса – это такие же самые мышцы, как и грудные, бицепсы, трицепсы и так дальше. Поэтому, будет логично тренировать их так же, как и все остальные группы. Желаете нарастить массу, усложняйте упражнение, хотите подтянуть живот, выполняйте максимальное численность упражнений, за определенный промежуток времени, который упоминался выше и все будет в порядке.
Самые известные ошибки при выполнении упражнения «скручивания на пресс с поднятыми кверху ногами»
Как уже говорилось ранее, самое сложное, это сдерживать ноги в одном и тоже положении, при этом, правильно исполнять упражнение. Многие, из-за недостаточной растяжки и чувства баланса, начинают раскачивать ноги или же руки. Необходимо четко зафиксировать ноги и выполнять скручивание туловища. В случае если вы будете себе помогать раскачиваниями, нагрузка на целевые мышцы будет дряхлеть. Соответственно человек не добьется необходимого результата от упражнения. В случае если растяжка не позволяет выпрямить полностью ноги, согните их немного в коленях. Можно поставить ноги на какую-или платформу, стул, скамью и т.д., чтобы облегчить упражнение. Это уже будут буквально классические скручивания.
Еще одна очень распространенная ошибка в том, что люди чаще гоняться не за качеством, а за численностью. Например, в том же подъеме ног в висе. Очень часто человек доводит ноги до определенной высоты, потом бросает их и с раскачкой опять подымает. Это совершенно неверный подход к делу, так как если человек будет абы как исполнять упражнение, толку никакого не будет. Помните, что ваша миссия состоит в том, чтобы создать красивый и рельефный пресс.
Слишком важно работать над качеством выполняемых упражнений. С рывками или же подобными нарушениями техники выполнения можно заработать травму поясницы. Во время движения пытайтесь почувствовать целевые мышцы и контролировать каждое свое движение. Потрудитесь найти что-то среднее между совсем медленной скоростью выполнения и скорой. Делайте упражнение без рывков.
Напоследок, отличное видео с самыми эффективными упражнениями на пресс:
опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего только изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках
Иcточник: http://www.econet.ru/articles/96425-podtyanut-myshtsy-zhivota-samoe-populyarnoe-uprazhnenie-na-press
Запись Подтянуть мышцы живота: самое популярное упражнение на пресс впервые появилась Солиночка - женский журнал: красота, мода, стиль, здоровье..
Рубрика: Женщинам
27.01.16