Меняющийся гормональный фон, вызванный менопаузой, может сильно осложнять жизнь женщин. Перепады настроения, бессонница, приливы жара и ночные поты - лишь некоторые из раздражающих симптомов, с которыми приходится сталкиваться в этот период. К счастью, существует ряд натуральных методов, которые могут облегчить ваше состояние без применения гормональной терапии.
Ключ к успеху - в комплексном подходе. Сочетание целебных трав, правильного питания, физических упражнений и других полезных привычек поможет вам справиться с неприятными проявлениями менопаузы и сохранить качество жизни.
Целебные травы для облегчения симптомов менопаузы
1. Шалфей - древнее средство от приливов
Шалфей - вечнозеленый кустарник, произрастающий в Средиземноморье, - издавна применялся для лечения женских заболеваний. Современные исследования подтверждают, что этот травяной препарат эффективен при борьбе с приливами во время менопаузы.
Согласно исследованию 2011 года, ежедневный прием таблетки, содержащей свежие листья шалфея, в течение 8 недель привел к 50-процентному снижению частоты приливов у 71 женщины в период менопаузы. Таким образом, включение шалфея в рацион или прием его в таблетированной форме может помочь облегчить приливы и другие связанные с ними симптомы.
2. Красный клевер - источник фитоэстрогенов
Еще одно целебное растение, способное облегчить симптомы менопаузы, - это красный клевер. Это растение богато изофлавонами - соединениями, которые обладают эстрогеноподобным действием в организме.
Исследование 2017 года с участием 62 женщин в пери- и постменопаузальном возрасте показало, что умеренные дозы экстракта красного клевера, содержащего 34 мг изофлавонов в день, были более эффективны и превосходили плацебо в снижении физиологических и субъективных симптомов приливов.
Другие травы, содержащие фитоэстрогены, такие как люцерна, солодка, хмель и семена сельдерея, также доказали свою эффективность в облегчении менопаузальных симптомов.
3. Авнус - природное средство от раздражительности и бессонницы
Авнус - еще одно травяное средство, хорошо изученное для естественного облегчения симптомов менопаузы. Исследование 2014 года на японских пациентках показало, что авнус значительно улучшал раздражительность, подавленное настроение, гнев, головные боли, усталость, сонливость и бессонницу. Кроме того, как и красный клевер, авнус помогает снижать приливы.
Сочетание этих трав, таких как хмель, люцерна, солодка, шалфей и семена сельдерея, можно найти в натуральном комплексе Biocare's Phytosterol Complex. Он подходит для женщин детородного возраста и в период менопаузы.
Устранение вредных привычек
4. Снижение стресса
Стресс может значительно усугубить симптомы менопаузы, вызванные снижением уровня эстрогена. Постоянное нахождение в состоянии стресса способно нарушить баланс гормонов, снижая уровни прогестерона и тестостерона, что приводит к проблемам с либидо.
Чтобы справиться со стрессом, найдите подходящий для вас способ расслабления - будь то медитация, йога, любимый фильм или книга. Релаксация особенно важна для тех, кто страдает от тревоги и бессонницы. Научитесь управлять своим стрессом, так как это поможет уменьшить многие неприятные симптомы менопаузы.
5. Ограничение алкоголя
Хронический избыточный прием алкоголя может нарушить баланс гормонов, вызывая приливы, ночные поты и другие неприятные симптомы. Алкоголь истощает питательные вещества в организме и нарушает уровень сахара в крови, что также может спровоцировать приливы и ночные поты.
Поэтому важно придерживаться умеренного потребления алкоголя - не более одного бокала в день. А в течение недели лучше полностью воздержаться от алкоголя, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить гормональный баланс.
6. Домашняя еда вместо фастфуда
Быстрая и жирная пища, а также рафинированные углеводы могут вызывать перепады уровня сахара в крови, что, в свою очередь, ухудшает настроение, провоцирует приливы, прибавку в весе и усталость. Откажитесь от фастфуда, сладостей и газировки, отдавая предпочтение цельнозерновым продуктам, овощам, фруктам и орехам.
Включайте в рацион больше продуктов, богатых фитоэстрогенами, таких как бобовые, льняные семена, соя, орехи и травы. Исследования показывают, что потребление фитоэстрогенов может значительно снизить частоту приливов и других симптомов менопаузы.
Домашняя еда, приготовленная из натуральных ингредиентов, поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Двигательная активность и питательные вещества
7. Больше движения, меньше сидения
Малоподвижный образ жизни может негативно сказываться на гормональном балансе. Регулярные физические упражнения, даже простая ходьба по 10 000 шагов в день, помогают поддерживать здоровый вес и уровень инсулина, что, в свою очередь, предотвращает приливы.
Аэробные нагрузки, такие как плавание, велосипед и гребля, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, сон и костное здоровье. Силовые тренировки с небольшими весами также могут помочь стабилизировать гормональный фон.
Не обязательно изнурять себя ежедневными интенсивными тренировками. Даже простые действия, такие как использование лестницы вместо эскалатора или прогулка во время обеденного перерыва, могут принести ощутимую пользу.
8. Магний и витамины группы В
Недостаток магния может быть причиной бессонницы, головных болей и мышечных спазмов, часто сопутствующих менопаузе. Исследования показывают, что прием 400-500 мг магния в день способствует снижению тревожности, головокружения и улучшению сна.
Кроме того, сочетание магния и витаминов группы В помогает справиться с усталостью, раздражительностью и депрессией. Витамины B2, B3, B5, B6 и B12 необходимы для выработки энергии, работы нервной системы и производства гормонов.
Обогащайте свой рацион продуктами, богатыми магнием, такими как зеленые листовые овощи, семена, орехи и бобовые. Также можно дополнительно принимать комплексы с магнием и витаминами группы В, чтобы восполнить их дефицит.
9. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, могут положительно влиять на гормональный фон и настроение женщин в период менопаузы. Исследования показывают, что прием омега-3 может быть эффективен в борьбе с распространенными симптомами, такими как депрессия, тревожность и проблемы с концентрацией.
Так, согласно исследованию 2013 года, ежедневный прием 2000 мг омега-3 в течение 45 дней значительно снизил выраженность этих психических симптомов у женщин в период менопаузы.
Благотворное влияние омега-3 на гормональный баланс может объяснять и тот факт, что регулярное употребление жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия и сардины, может даже отсрочить наступление менопаузы примерно на 3 года. Омега-3 жирные кислоты, по-видимому, способны оказывать положительное воздействие на гормональную систему женского организма.
Если вы не употребляете рыбу, вы можете компенсировать этот дефицит, принимая рыбий жир или водорослевое масло, богатое омега-3 жирными кислотами. Для облегчения симптомов менопаузы рекомендуется принимать около 3000 мг омега-3 в день - по 1000 мг с каждым приемом пищи.
Включение в рацион продуктов, богатых омега-3, или их дополнительный прием в виде биодобавок может стать важным шагом на пути к облегчению неприятных проявлений менопаузы. Эти ценные жирные кислоты помогают поддерживать гормональный баланс и улучшают общее самочувствие женщины.
10. Зеленый чай вместо кофе
Кофеин, содержащийся в кофе, может нарушать баланс сахара в крови и усугублять симптомы менопаузы. Поэтому замена кофе на зеленый чай может стать отличным решением для женщин, страдающих от проявлений климакса.
В отличие от кофе, зеленый чай обладает успокаивающим и тонизирующим действием благодаря содержанию L-теанина. Этот аминокислотный компонент оказывает благотворное влияние на нервную систему, одновременно повышая энергию и ускоряя метаболизм.
Исследования показывают, что регулярное употребление 3-5 чашек зеленого чая в день может способствовать дополнительному сжиганию около 70 калорий в сутки. Это означает, что замена кофе на зеленый чай поможет сбросить до 7 фунтов в год без особых усилий.
Зеленый чай также способен стабилизировать уровень сахара в крови, что немаловажно для женщин в период менопаузы. Перепады гликемии могут провоцировать приливы жара, ночные поты и другие неприятные симптомы.
Таким образом, включение зеленого чая в рацион вместо кофе может стать эффективным способом смягчить проявления менопаузы. Зеленый чай оказывает успокаивающее действие, повышает энергию и ускоряет метаболизм - все это крайне важно для облегчения симптомов климакса.
Комплексный подход - ключ к успеху
Справиться с неприятными симптомами менопаузы можно с помощью сочетания натуральных средств, таких как целебные травы, правильного питания, физической активности и здорового образа жизни. Этот комплексный подход поможет вам сохранить качество жизни в этот непростой период.
Ключевым моментом является устранение вредных привычек, которые могут усугублять симптомы менопаузы. Снижение стресса, ограничение алкоголя и замена фастфуда на домашнюю еду - все это позволит вам лучше справляться с гормональными изменениями.
Дополнительно включайте в свой рацион продукты, богатые фитоэстрогенами, магнием и витаминами группы В. Регулярные физические упражнения также помогут поддерживать здоровый гормональный баланс. И не забывайте о зеленом чае, который может стать отличной заменой кофе.
Использование этого комплексного подхода, сочетающего в себе целебные травы, правильное питание, физическую активность и здоровые привычки, позволит вам значительно облегчить симптомы менопаузы и сохранить высокое качество жизни в этот непростой период.
Ключ к успеху заключается в том, чтобы действовать комплексно, а не пытаться решить проблему одним способом. Только всесторонний подход поможет вам эффективно справиться с неприятными проявлениями менопаузы и сохранить ваше здоровье и благополучие.
09.05.24